Para comprender los tipos de nutrientes esenciales en la vejez, es importante partir de su definición: los nutrientes esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debe obtener a través de la alimentación. Se dividen en dos grandes grupos: los macronutrientes y los micronutrientes.
Los macronutrientes se necesitan en mayores cantidades porque aportan energía y cumplen funciones estructurales. Dentro de ellos se encuentran los carbohidratos, que son la principal fuente de energía del organismo y se hallan en cereales, frutas y legumbres; las proteínas, que participan en la formación y reparación de tejidos como la piel y los músculos y se obtienen de alimentos como la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos; y las grasas, que actúan como reserva energética, facilitan la absorción de algunas vitaminas y participan en la producción de hormonas. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
Por su parte, los micronutrientes se requieren en pequeñas cantidades, pero son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Dentro de este grupo están las vitaminas y los minerales. Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y el complejo B, se obtienen principalmente de frutas, verduras y cereales integrales, mientras que las vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K, se encuentran en alimentos como el huevo, el pescado, los lácteos y los aceites vegetales. En cuanto a los minerales, el hierro y el calcio son esenciales: el primero contribuye a la formación de glóbulos rojos y el segundo mantiene la fortaleza de los huesos.
Consumir las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes permite cubrir las necesidades del cuerpo y garantizar su buen funcionamiento. En personas jóvenes, los déficits nutricionales son poco frecuentes debido a que suelen tener una dieta más variada, una mejor capacidad de masticación y mayor actividad física.
De nutrientes esenciales a nutrientes críticos en la vejez
En la vejez, algunos nutrientes se vuelven especialmente importantes porque tanto su exceso como su deficiencia pueden aumentar el riesgo de enfermedades. Se consideran nutrientes críticos porque su desequilibrio está relacionado con condiciones como obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteopenia, sarcopenia y un sistema inmunológico debilitado.
Por lo general, los nutrientes que se consumen en exceso son el azúcar, el sodio y las grasas saturadas. En contraste, las deficiencias más frecuentes en personas mayores suelen ser de:
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Proteína: carnes, huevos y legumbres.
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Calcio: lácteos y sus derivados.
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Hierro: carnes rojas y legumbres.
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Zinc: carnes, mariscos, nueces y semillas.
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Vitamina B12: carnes y pescados.
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Vitamina D: pescados, huevos, hongos y quesos.
Mantener un equilibrio adecuado en el consumo de estos nutrientes esenciales en la vejez según el peso, la contextura y las condiciones de salud de cada persona contribuye a prevenir enfermedades, fortalecer el sistema inmunológico y conservar la autonomía y el bienestar en esta etapa de la vida.
En Saber Vivir recomendamos acudir a un nutricionista especializado en personas mayores, para abordar de manera adecuada cualquier condición relacionada con la alimentación en esta etapa de la vida.
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Fuentes:
Modelo de Perfil de Nutrientes de la OPS | OPS, 2016
¿Cuáles son los 6 nutrientes esenciales? | MedicalNewsToday, 2021
What Are Essential Nutrients? | Cleveland Clinic, 2025
Nutrición: ingesta de micronutrientes, desequilibrios e intervenciones | NIH, 2023
